Тут четких рекомендаций дать не возможно. Точнее возможно, но только отдельно для каждой группы мышц. Ведь каждая мышца состоит из нескольких долей, и колличество этих долей не одинаково. Например, квадрицепс - это четырехглавая мышца бедра и состоит из четырех долей. А вот бицепс - это двуглавая мышца плеча и состоит из двух долей. В идеале, на каждую мышцу нужно делать столько упражнений, чтоб проработать каждую из этих долей. Но это все не для новичков. Если ты новичок, и сейчас начнеш заниматься по такой программе - тебя вынесут из зала вперед ногами уже после двух недель таких тренировок ! Делай тяжелые базовые упражнения - они нацелены на развитие мышцы вцелом, и набирай массу ! А остальное прийдет с опытом ! Если нужна конкретная программа - пиши. И, Удачи !