Набирая вес, вы должны увеличивать прежде всего потребление белка. Однако параллельно с этим неизбежно увеличение количества потребляемого жира. Заранее наметьте переход на нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты, чтобы по необходимости "добивать" калорийность растительными маслами. Можете немного поднять количество съедаемых углеводов. В общем, чтобы нарастить килограмм мяса, вам потребуется примерно 990 калорий.
Поскольку большинство специалистов рекомендует ограничивать скорость набора мышц 1-2 килограммами в месяц, это означает прибавку к ежедневной калорийности всего 33-66 калорий. На самом же деле из-за того, что часть энергии из пищи уходит в тепло, придется потреблять несколько больше. На 1 кг наращиваемых мышц в месяц придется около 40 калорий в день. Более быстрые темпы обычно ведут к росту жировой массы, однако путем тщательного подбора диеты и добавок можно без “химии” растить до 5 кг практически чистых мышц в месяц. Большиет темпы вряд ли оправданны - организм очень болезненно реагирует на резкое увеличение массы тела.
Сброс жира требует гораздо более сильного изменения в питании, поскольку один килограмм жира эквивалентен примерно 7710 калориям. К тому же вам придется идти на ухищрения, чтобы не терять вместе с салом значительную долю мышц и не страдать от обезвоживания. Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, вам придется ежедневно недодавать организму около 257 калорий против расчетной потребности.
Предположим, вы получаете в день 2500 калорий и хотите избавиться от лишнего жира. Подсчитайте, какова должна быть калорийность вашего рациона. Затем в течение примерно двух месяцев постепенно снижайте калорийность и следите за своими ощущениями. Метод может быть таким: сброс 100 калорий - неделя на новом режиме - снова сброс 100 калорий - снова неделя на новом режиме с тщательной фиксацией всех изменений в дневнике. Если вы ощутили нехватку пищи при калорийности в 1800 калорий - значит, вам требуется примерно столько плюс 10-15 процентов (то есть около 2000).
Сброс жира также рекомендуют вести умеренными темпами, поскольку в противном случае начнется катаболизм - распад мышечной ткани. Быстрое снижение веса также чревато мозговыми и сердечными расстройствами. Недаром быстрее всего уходят из спорта “сгонщики”, которые сперва набирают массу, а перед соревнованиями быстро “ссыхаются” чтобы попасть в свою весовую категорию. Обычно советуют сбрасывать не более 1 кг в месяц, однако вполне допустимо в течнение месяца избавиться от 2-3 кг сала.Сброс более 3-4 кг уже достаточно болезненно отзывается на организме.
Имейте в виду, что приведенные цифры весьма относительны. Наименьшее отклонение от теории наблюдается у мезоморфов - людей атлетически сложенных, с природными задатками спортсменов. У эктоморфов (тощих, костлявых) скорость обмена веществ выше. Они обычно хуже набирают мышечную массу и не склонны к ожирению. Эктоморфу наверняка потребуется большее количество калорий для того же прироста в массе, примерно на 5-6 процентов, может быть до 10. Сгонка веса для них чревата нарушениями работоспособности вплоть до заболевания. К тому же эктоморфы (по моим данным, подтвержденным анализом литературы) весьма чувствительны к обезвоживанию.
Наоборот, эндоморфы (плотные, с широким костяком, склонные к полноте) легче растят как мышцы, так и жировую прослойку. Им необходимо более жестко ограничивать себя в период сгонки веса (процентов на 5-6 больше, чем по расчету), тогда как ускоренное наращивание массы скорее всего приведет в основном к накоплению жира. К сожалению, эктоморфы иногда плохо переносят снижение жировой массы. Мне приходилось наблюдать, как у спортсмена-единоборца весом за 90 кг потеря даже 1-2 килограммов резко ухудшала самочувствие, и он не мог в спарринге справиться со мной, весившим тогда 63 кг!
