Ноги.

Веса 60-70% кол-во повторений 8-12, 3 подхода+1 разминочный.

Приседания со штангой (примерно до уровня своих калений)

Так же приседать можно с выпадами (выставляя поочередно каждую ногу вперед, при выпадах вес значительно уменьшается, так же их можно выполнять с гантелями).

При работе на массу лучше присед заменять толканием веса в тренажере. Эффективнее всего при работе на квадрицепсы выполнять толчек с половины амплитуды и до конца, чем ниже вы опускаете снаряд, тем больше задействованы задние мышцы ног.

Сгибание ног в тренажере (медленно, подконтрольно опускайте снаряд и рывком поднимайте)

Разгибание ног в тренажере.

Тренировка икроножной и камболовидной мышцы могут быть включены в разминку или выполнены в конце тренировки ног на тренажеры или по такому же принципу с гантелями.
Так же 2-ым упражнением можно выполнять становую тягу на прямых ногах (кстати, опускать при становой штангу на пол, совсем, не обязательно т. к. это травмоопасно и смысла особого не имеет.) Опускать можно см. 3-5 до пола