Бицепс+трицепс

Самая лучшая система на мой взгляд это тренировать бицепс и трицепс на одной тренировки. Суперсэтами.
Вот приблизительная схема:

Вес отягощения 60-70%
Отдых между сериями 1-1.5мин

Подъем кривой штанги на бицепс 10 повторов+работа на блоке (кроссовере)10повторов 3сэта

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье со скручивание 10 повторений+ Французкий жим(лежа за голову) 10 повт. 3 сэта  и  можно использовать штангу или гантели.
Скамья Скотта(тренажер) 10 повт+ жим гантели за голову (работа спиной к блоку-тяга из-за головы) 10 повт 3 сэта
и 

Это приблизительная схемы. Вы можете менять упражнения по вашему усмотрению, например, если ваш приоритет на тренировке брахиались (мышца находиться по бицепсом) Вы можете вместо подъемов гантелей со скручиванием использовать молотковые сгибания и работать на подъемах на бицепс прямым хватом, а не обратным.

Обязательно разогрейте рабочие мышцы перед тем, как приступать к работе на них